L’alimentation au cœur de la performance sportive

La performance du sportif sera altérée s’il ne mange pas les bons nutriments en bonne quantité. Sportif : apprenez à bien vous alimenter.

Chaque aliment a une utilité bien précise dans la performance sportive

Dans le cas du sportif comme du sédentaire, chaque nutriment a son rôle à jouer afin que le corps fonctionne de manière optimale.

Protéines : construction, réparation, fonction immunitaire. On les retrouve par exemple dans la viande, les noix, le fromage.

Glucides : première source d’énergie. On les retrouve par exemple dans les fruits, le pain, les céréales, le lait et le yogourt.

Lipides : deuxième source d’énergie, transport de vitamines, formation d’hormones. Les lipides se retrouvent dans différents aliments comme les huiles et les noix. 

Vitamines et minéraux : essentielles au bon  fonctionnement du corps. On retrouve des vitamines par exemple dans les fruits et les légumes.

Les quantités nécessaires de nutriments à ingérer varient d’une personne à l’autre en fonction de plusieurs facteurs. Par exemple, la quantité de protéines recommandée peut différer selon le poids, mais aussi selon le type de sport pratiqué. Une personne sédentaire aura des besoins différents d’un sportif qui s’entraîne pour les Jeux olympiques. Les quantités requises de glucides, quant à elles, varient généralement en fonction du volume (la durée de l’exercice) et de l’intensité de l’entraînement.

Quoi manger avant l’activité physique?

Le type de repas à consommer avant la pratique d’une activité physique doit varier en fonction du temps que l’on dispose avant l’effort. En effet, plus le délai avant l’effort est court, plus la collation ou le repas sera petit, tandis que le pourcentage de sucre (glucides) devra augmenter.

Si vous disposez de 3 à 4 heures avant de pratiquer votre sport :

Mangez un repas fournissant des glucides, une quantité modérée de protéines et de lipides. En terme plus simple, une assiette contenant en parts égales des légumes, la viande et des produits céréaliers serait une stratégie gagnante.

Si vous disposez de 2 heures avant de pratiquer votre sport :

Choisissez un repas fournissant essentiellement des glucides et un peu de protéines et de lipides. Dans ce cas, du gruau avec des fruits frais, une poignée de noix et une petite portion de fromage faible en gras pourrait être une option intéressante.

Si vous disposez de 60 à 90 minutes avant de pratiquer votre sport :

Optez pour un repas fournissant majoritairement des glucides, peu de protéines, de lipides et de fibres. Un yogourt 0 % accompagné  d’un fruit serait un bon choix de collation.

Si vous disposez de moins de 60 minutes avant de pratiquer votre sport :

Misez sur une collation légère contenant seulement des glucides. À ce moment, un fruit serait l’option idéale.

À noter qu’avant un effort, mieux vaut éviter les aliments avec de grandes quantités de fibres et de gras comme par exemple les avocats, les noix, les légumineuses ou les aliments transformés.

Quoi manger pendant l’activité physique?

Si l’activité physique est d’une durée inférieure à 1 heure :

Vous pouvez vous contenter de boire suffisamment d’eau pendant l’effort.

Si l’activité perdure au-delà d’une heure :

S’il s’agit d’une activité d’intensité modérée à élevée, l’ingestion de glucides est importante dès la première heure d’entraînement. Ajouter une collation équivalant à 1 g/kg de poids serait nécessaire. Le choix du type de glucides est important. Certains glucides sont absorbés plus rapidement que d’autres et fourniront plus vite l’énergie dont votre corps a besoin pour performer. Par exemple, les fruits séchés, le maïs soufflé (nature bien sûr) et même les jujubes sont de bonnes options.

L’hydratation est aussi un facteur déterminant de la performance. Il pourrait donc être indiqué d’avoir un liquide sucré à boire durant l’effort. En effet, boire 125 à 250 ml toutes les 15 minutes d’une boisson contenant 6 à 8 g de glucides, 50 à 70 mg de sodium et 8 à 20 mg de potassium par 100 ml serait l’idéal pour assurer une bonne hydratation et une bonne réserve d’énergie.

Astuce maison :Mélangez 750 ml de jus de raisin avec une pincée de sel et 1,25 L d’eau pour obtenir une boisson à 6 % de glucides et ainsi respecter les recommandations citées plus haut.

Quoi manger après l’activité physique

La récupération et l’alimentation après un effort physique sont essentielles. Vous pouvez lire l’article suivant pour en apprendre davantage : (Comment bien récupérer d’un effort physique?)

Ces conseils d’ordre général visent à vous guider. Toutefois, il ne faut pas hésiter à demander conseil à un kinésiologue ou à une nutritionniste pour en apprendre davantage sur vos besoins spécifiques.

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La performance du sportif sera altérée s’il ne mange pas les bons nutriments en bonne quantité. Sportif: apprenez à bien  vous alimenter.
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