Quelques trucs pour gérer l’anxiété au quotidien

Il arrive à tout le monde de se sentir anxieux. Comment réduire les impacts de l’anxiété sur son bien-être et sa qualité de vie? Voici quelques pistes de réponse. 

 

Qu’est-ce que l’anxiété, exactement?

Il existe de multiples façons de définir ou de décrire l’anxiété. D’abord, mentionnons que cette émotion fait partie du fonctionnement normal des humains et peut être vécue à divers niveaux d’intensité. L’anxiété se manifeste souvent par un sentiment de malaise, d’inquiétude excessive et de perte de contrôle. Elle est parfois associée à des réactions physiques (palpitations, transpiration, gorge serrée, tremblements, etc.), psychologiques (détresse, désorganisation, confusion, etc.) et émotionnelles (tristesse, désespoir, colère, etc.). En gros, elle est souvent la cause d’inconfort, et même de souffrance.

Les déclencheurs, les mécanismes, les réactions et les manifestations varient grandement d’un individu à l’autre. Autrement dit, chacun vit l’anxiété différemment. La plupart du temps, il n’y a pas lieu de s’en formaliser, ni de s’en inquiéter. Il s’agit simplement d’un signal provenant du cerveau qui souhaite nous alerter qu’une situation est menaçante ou surpasse nos capacités à y faire face. En réalité, cela relève souvent d’une perception, c’est-à-dire que les appréhensions de la personne anxieuse ne sont pas toujours justifiées!

 

D’où vient l’anxiété?

Le cerveau humain est doté d’un système de défense très complexe et extraordinairement efficace contre le stress. À la base, cela sert à notre survie. Devant une situation stressante, le corps s’active pour « combattre la menace ou la fuir » (fight or flight, en anglais), à la demande du cerveau. Ce système qui nous protège si efficacement permet aussi d’assurer la satisfaction de nos besoins. Un stress sain de performance est donc absolument nécessaire non seulement à notre survie, mais également à notre fonctionnement et à notre évolution. Le terme médical pour désigner le « bon stress » est l’eustress. 

L’anxiété, quant à elle, est une réaction au stress que l’on pourrait qualifier de déséquilibrée, voire désajustée ou même démesurée. Le cerveau perçoit que la menace est grande, hors de contrôle ou encore d’origine inconnue. S’ensuit alors une perception de perte ou de manque de moyens pour y faire face… puis l’anxiété se manifeste de diverses manières.

Prendre l’avion, parler en public, commencer un nouvel emploi, avoir des problèmes financiers, vivre une rupture amoureuse, être en retard à un rendez-vous… Voilà autant de situations pouvant être génératrices d’anxiété. Parfois, il n’y a pas d’élément déclencheur évident ou même apparent. Pour une multitude de raisons, certaines personnes vivent l’anxiété plus souvent ou plus difficilement. Heureusement, il existe des moyens concrets de prévenir l’anxiété ou de mieux la maîtriser lorsqu’elle survient.

 

Quand l’anxiété devient-elle une maladie?

Nous avons dit que l’anxiété est un phénomène normal, mais pour certains, il s’agit d’un problème de santé réel appartenant au registre de la maladie mentale. On parle alors de trouble anxieux, ce qui se caractérise par une crainte ou inquiétude excessive et incontrôlable face à des situations spécifiques, comme :

  • parler en public, faire une nouvelle rencontre ou être autrement exposé au regard ou au jugement d’autrui (anxiété ou phobie sociale);
  • être exposé à un objet ou une situation phobique : araignées, serpent, chats, vomissements, ascenseurs, etc. (phobie spécifique);
  • se trouver dans une foule, un endroit clos ou vaste et ouvert (agoraphobie);
  • des situations liées à la santé, à la gestion du quotidien, à la performance scolaire ou professionnelle (anxiété généralisée);
  • la séparation avec des personnes significatives auxquelles le sujet est attaché (anxiété de séparation).

Le trouble panique, qui se manifeste brusquement par des crises récurrentes et inattendues provoquant des symptômes physiques et psychologiques intenses, appartient aussi à la famille des troubles anxieux.

Si vous souffrez ou croyez souffrir d’un trouble anxieux, parlez-en à un médecin ou un psychologue. Vous pourrez ainsi recevoir un diagnostic et bénéficier d’une prise en charge médicale et psychologique pour prendre le dessus sur votre maladie.

 

Comment maîtriser l’anxiété?

Le recours à la médication peut être salutaire ou nécessaire, surtout en cas de trouble anxieux. Toutefois, il existe de nombreux moyens de prévenir ou maîtriser l’anxiété, peu importe dans quelle mesure celle-ci nous affecte.

  • Développez vos connaissances. Apprenez-en plus sur le stress et l’anxiété. Lorsqu’on comprend un phénomène, on peut agir de façon plus ajustée et bénéfique. De nombreuses ressources sont offertes (livres, podcasts, capsules vidéos, sites Internet, etc.).
  • Dormez bien. Le manque de sommeil nous rend plus fragiles à l’anxiété, et celle-ci nous prédispose aux troubles du sommeil. Ayez une bonne routine de sommeil et accordez-vous suffisamment d’heures de repos.
  • Apprenez à bien respirer. Respirer lentement et profondément aide à se calmer et à faire passer une crise anxieuse. La respiration abdominale, la cohérence cardiaque et la respiration consciente sont de bons exemples de techniques éprouvées pour combattre l’anxiété.
  • couvrez des techniques de relaxation. D’autres techniques ont fait leurs preuves pour gérer l’anxiété, par exemple :
    • méditation de pleine conscience;
    • visualisation;
    • yoga;
    • technique de Jacobson;
    • training autogène (méthode de Schultz);
    • massothérapie;
    • musicothérapie;
    • art-thérapie;
    • etc.
  • Apprenez à maîtriser vos pensées. Ce sont souvent nos pensées et nos croyances face aux situations, plus que les situations elles-mêmes, qui provoquent de l’anxiété. Il est possible de choisir et de maîtriser nos pensées. Misez sur des pensées lumineuses (positives, habilitantes et apaisantes) et éloignez les pensées sombres (négatives et anxiogènes). Voici quelques exemples :
    • Pensée anxiogène : « Si je prends la parole, les gens vont me juger. »
    • Pensée apaisante : « Les gens apprécieront si je participe à la réunion. »
    • Pensée anxiogène : « Je suis en retard… C’est la catastrophe! »
    • Pensée apaisante : « Je suis en retard… Je m’excuserai en arrivant. Ce ne sera pas la fin du monde. »
    • Pensée anxiogène : « Ça y est, l’avion va s’écraser! »
    • Pensée apaisante : « L’avion est le moyen de transport le plus sécuritaire, je vais me rendre à destination en toute sécurité. »
  • Entretenez des relations proches et positives. Les relations riches et satisfaisantes nous font sécréter une hormone du bonheur appelée l’ocytocine. Être bien entouré contribue à vous préserver de vivre l’anxiété.
  • Accordez-vous des moments de plaisir et d’émerveillement. Lorsque vous vous tournez vers des plaisirs sains ou que avez l’occasion de vous émerveiller (plaisirs gustatifs, cinéma, musique, spectacle, jeu, contemplation de la nature ou d’une œuvre d’art, etc.), votre cerveau sécrète une autre hormone du bonheur : la dopamine. Une hormone antistress à savourer sans modération!
  • Informez-vous sur les ressources offertes en santé mentale. Si vous avez besoin de parler ou de consulter un spécialiste, communiquez avec le service Info-Social 811. On vous dirigera vers la meilleure ressource selon vos besoins.

La santé mentale est un bien précieux qu’il faut chérir au quotidien. Comptez sur le soutien de votre pharmacien, qui peut vous aider à en prendre soin!

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