Les vitamines et les minéraux sont essentiels au bon fonctionnement du corps, et leur carence peut entraîner divers problèmes de santé. Les besoins quotidiens en vitamines et minéraux changent en fonction de l’âge et de plusieurs autres facteurs. Comment s’assurer d’un apport suffisant?

Les vitamines

Les vitamines sont indispensables à la croissance et au bon fonctionnement du corps. On les divise en deux groupes : les vitamines hydrosolubles et les vitamines liposolubles. Les vitamines hydrosolubles, comme la vitamine C, se dissolvent dans l’eau. Les surplus consommés sont éliminés dans l’urine. Il est donc nécessaire d’en inclure quotidiennement dans votre alimentation, car il n’est pas possible pour votre corps d’en constituer une réserve. De leur côté, les vitamines liposolubles, comme la vitamine D, sont absorbées et emmagasinées dans les graisses.

Le corps humain a besoin de treize vitamines essentielles pour fonctionner. Ce sont les vitamines A, C, D, E et K et les huit vitamines B. Chaque vitamine a ses propres fonctions dans votre corps. La transformation de la nourriture en énergie, le maintien de la santé des cellules ou le soutien du système immunitaire en sont quelques exemples. Les vitamines interviennent dans de nombreux processus biologiques nécessaires à la vie et à la santé.

On trouve les vitamines dans de nombreux aliments, dont les légumes, les fruits, les œufs, les noix et les produits laitiers.

Les minéraux

Tout comme les vitamines, les minéraux doivent être consommés en quantités suffisantes pour que votre corps puisse bien fonctionner. Ils participent à de nombreuses réactions chimiques et occupent des rôles vitaux dans l’organisme humain. Parmi les minéraux, nous trouvons :

• Le calcium. Il est essentiel pour maintenir une bonne santé osseuse.
• Le fer. Il est responsable du transport de l’oxygène vers nos cellules.
• Le magnésium. Il aide à solidifier les os et les dents, et assure le bon fonctionnement du cœur et des muscles.
• Le phosphore. Il est essentiel au métabolisme énergétique et calcique et aide à la formation des os et des dents.
• Le zinc. Il fait partie des constituants de plusieurs enzymes et est nécessaire à la croissance et au bon fonctionnement du système immunitaire.

Les besoins quotidiens en vitamines et minéraux sont connus des scientifiques et désignés par le terme apport nutritionnel recommandé (ANR). On peut définir l’ANR comme étant l’objectif de consommation dont l’atteinte permet de combler les besoins nutritionnels de 97 à 98 % des gens en bonne santé, selon leur sexe et leur âge.

L’importance d’une saine alimentation

Puisque le corps ne produit pas lui-même les vitamines et les minéraux dont il a besoin, il faut compter sur l’alimentation pour obtenir les apports quotidiens nécessaires. Une alimentation saine et équilibrée devrait être au cœur des préoccupations de chacun, petits et grands.

Voici quelques conseils pour rehausser la qualité de votre alimentation :

• Consommez beaucoup d’aliments ayant une haute valeur nutritive comme les fruits, les légumes, les produits laitiers, les œufs, les légumineuses, les noix et les céréales. Ils contiennent non seulement des vitamines et des minéraux, mais également d’autres nutriments indispensables tels que les fibres, les glucides, les protéines et les acides gras essentiels.
• Consultez le Guide alimentaire canadien. Cet outil de référence disponible en ligne vise à orienter vos choix alimentaires pour qu’ils soient judicieux. Le fait de suivre ses recommandations constitue un des moyens de vous assurer un apport quotidien adéquat en vitamines et minéraux.
• Tâchez d’éviter de consommer les aliments pauvres en nutriments. Le chocolat, les pâtisseries, les chips, les mets graisseux et les boissons gazeuses constituent autant d’exemples d’aliments qui sont sans doute source de beaucoup de plaisir mais aussi de calories et qui n’apportent aucun bénéfice sur le plan de la santé.
• Procurez-vous des livres de recettes santé et innovez. Misez sur une alimentation variée.

Les suppléments

Plusieurs personnes se demandent si elles devraient prendre un supplément de vitamines et minéraux chaque jour. Si vous mangez bien, et à plus forte raison si vous suivez les recommandations du Guide alimentaire canadien, il n’est peut-être pas nécessaire que vous en preniez un. Rappelez-vous que les suppléments ne remplacent pas une alimentation saine et équilibrée, mais qu’ils la complètent. Si vous estimez qu’il serait salutaire d’en prendre, vous pouvez en discuter avec votre pharmacien. Il existe de nombreuses formulations sur le marché, et choisir la bonne peut être difficile. Le choix d’un supplément repose sur plusieurs facteurs, dont votre âge, votre sexe, votre mode de vie, votre alimentation, vos problèmes de santé, vos médicaments et le prix.

Manquer de vitamines et de minéraux est néfaste pour la santé, mais en prendre trop n’est pas mieux. Il importe de respecter la posologie recommandée par le fabricant du produit.

Le calcium et la vitamine D

Il est bien connu que le calcium et la vitamine D sont essentiels pour une bonne santé osseuse. En effet, le calcium donne la force et la rigidité aux os et la vitamine D est nécessaire à l’absorption du calcium. La principale source de vitamine D est le soleil. En été, une exposition de 15 minutes au soleil limitée à la zone du visage, des bras et des mains permet d’augmenter la production de vitamine D de façon importante. Parmi les sources alimentaires de vitamine D figurent notamment les produits laitiers, la margarine, les œufs, le poisson et l’huile de foie de morue. Le calcium est le plus abondant des minéraux dans l’organisme. Il est fourni par l’alimentation. Les produits laitiers en sont la principale source; on le trouve aussi dans de nombreux autres aliments, dont les pois chiches, les lentilles, les épinards et les fruits secs.

Au Canada, plusieurs personnes ne comblent pas leurs besoins quotidiens en calcium et en vitamine D et doivent prendre un supplément. Il est important de connaître l’apport recommandé selon votre âge et de combler toute carence pour maintenir des os en santé. Demandez à votre pharmacien de vous renseigner à ce sujet.

Conseils sur les suppléments

Si vous pensez avoir besoin d’un supplément quotidien de vitamines et minéraux, voici quelques conseils pratiques :

• Informez-vous auprès de votre médecin ou de votre pharmacien pour connaître vos besoins particuliers en vitamines et minéraux.
• Si possible, adaptez votre alimentation à vos besoins en vitamines et minéraux.
• Si vous prenez un supplément, respectez la posologie recommandée.
• Si vous suivez un traitement médicamenteux, consultez votre médecin ou votre pharmacien pour savoir si vous devez espacer la prise de votre médicament et celle de votre supplément. Quelques minéraux, comme le calcium et le fer, peuvent compromettre la bonne absorption des médicaments dans votre organisme.
• Lors de vos rencontres avec des professionnels de la santé, mentionnez le supplément de vitamines et minéraux que vous prenez.

La prise d’un supplément de vitamines et minéraux peut être salutaire, surtout si vous croyez que votre alimentation n’est pas suffisante pour combler vos besoins quotidiens. Informez-vous auprès de votre pharmacien; il saura vous aider à faire un choix éclairé.