L’ABC de la vitamine D

Découvrez les nombreux bienfaits que procure la vitamine D à l’organisme, comme une meilleure absorption du calcium et une bonne santé des os.

La vitamine D joue un rôle essentiel pour la santé. Principalement fabriquée par notre peau à la suite de l’exposition aux rayons ultraviolets du soleil, elle peut également provenir de l’alimentation. Quelques aliments (comme certains poissons) en contiennent naturellement, tandis qu’elle est ajoutée dans d’autres (comme le lait). Sa fonction principale consiste à favoriser l’absorption du calcium provenant de l’alimentation afin que l’organisme puisse l’utiliser, comme pour la fabrication des os, qui en ont besoin pour se renouveler constamment. On estime que la vitamine D augmente de 30 à 80 % l’absorption du calcium par l’organisme. Au Canada, étant donné le climat et les habitudes de vie, la majorité des gens ne satisfont pas leurs besoins quotidiens en vitamine D. Or, un apport insuffisant en cette vitamine peut contribuer à différents problèmes de santé, dont l’ostéoporose.

LA VITAMINE D ET L’OSTÉOPOROSE

L’ostéoporose est une affection courante (plus fréquente chez la femme), qui passe souvent inaperçue à ses débuts, mais peut devenir très invalidante en raison des chutes et des fractures dont elle peut être la cause. L’ostéoporose correspond à une perte osseuse accélérée qui a pour effet de fragiliser les os. L’un des meilleurs moyens de prévenir l’ostéoporose consiste à s’assurer d’un apport suffisant en calcium et en vitamine D, et ce, dès l’enfance.

QUEL EST L’APPORT QUOTIDIEN RECOMMANDÉ EN VITAMINE D?

Les recommandations en ce qui concerne l’apport quotidien optimal de vitamine D varient en fonction de l’âge, tel qu’illustré dans le tableau 1. La principale source de vitamine D est sans contredit le soleil. En été, une exposition au soleil d’une durée de 15 minutes limitée à la zone du visage, des bras et des mains permet d’augmenter la production de vitamine D de façon importante. Parmi les sources d’origine alimentaire, on retrouve notamment les produits laitiers, la margarine, les œufs, le poisson, l’huile de foie de morue. Le tableau 2 énumère des exemples d’aliments à forte teneur en vitamine D.

Tableau 1 – Apports quotidiens en calcium et en vitamine D recommandés chez les personnes de sexe masculin et féminin*

Âge Apport quotidien
recommandé en
calcium élémentaire
Apport quotidien
recommandé en
vitamine D
De 1 à 3 ans 700 mg 600 unités
De 4 à 8 ans 1000 mg 600 unités
De 9 à 18 ans 1300 mg 600 unités
De 19 à 50 ans 1000 mg 600 unités
Plus de 50 ans 1200 mg 800 unités
Grossesse et allaitement 1000 mg 600 unités
Apports nutritionnels de référence. Document disponible en ligne sur le site de Santé Canada à l’adresse suivante : http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/reference/table/index-fra.php

 

Tableau 2 – Aliments à forte teneur en vitamine D*

Aliment Portion Apport
en vitamine D
correspondant
Lait 1%, 2% ou 3,25 % 250 ml (1 tasse) 103 unités
Lait écrémé 250 ml (1 tasse) 104 unités
Œuf entier, non cuit 1 gros oeuf 16 unités
Huile de foie de morue 15 ml 1382 unités
Sole non cuite 1 filet (162 g) 97 unités
Saumon rose en boîte avec arêtes 1 boîte (454 g) 2638 unités
Saumon rose poché 100 g 861 unités
Saumon rose sockeye en boîte avec arêtes 1 boîte (369 g) 2882 unités
Sardines de l’Atlantique en boîte, dans l’huile, avec arêtes 250 ml (égouttées) 428 unités
Margarine 15 ml 76 unités
*D’après Brault Dubuc, M. et Caron Lahaie, L., Valeur nutritive des aliments, 9e éd., Société Brault-Lahaie, 2003, 331 p.

POUR S’ASSURER D’UN APPORT ADÉQUAT…

La vitamine D est disponible sous forme de suppléments (gouttes, capsules, comprimés et autres) à la pharmacie, avec ou sans ordonnance. Si vous croyez que votre apport quotidien en vitamine D (ou en calcium) est insuffisant, discutez-en avec votre médecin ou votre pharmacien. Ils sauront vous aider à élaborer une stratégie pour que votre ossature ait une « retraite dorée ».

Si vous avez des questions au sujet de la vitamine D, n’hésitez pas à consulter votre pharmacien.

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