Misant sur un apport élevé en fruits et légumes et délaissant les gras saturés et le cholestérol, la diète DASH est un allié précieux dans le contrôle de la pression artérielle. Apprenez-en plus à son sujet.

L’hypertension artérielle

L’hypertension, ou tension (pression) artérielle élevée, est une maladie au cours de laquelle les vaisseaux sanguins subissent en permanence une pression artérielle (PA) élevée, ce qui peut les endommager. La plupart des personnes souffrant d’hypertension ne ressentent aucun symptôme. C’est pour cela qu’on parle d’une « maladie silencieuse ». Plus la PA est forte, plus le risque de dommages est élevé au niveau du cœur et des vaisseaux sanguins desservant des organes essentiels comme le cerveau et les reins.

L’hypertension est la première cause évitable de maladie cardiovasculaire dans le monde. Les conséquences de l’hypertension pour la santé peuvent être aggravées par d’autres facteurs qui augmentent les risques de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’insuffisance rénale. Ces facteurs sont notamment le tabagisme, la mauvaise alimentation, la surconsommation d’alcool, la sédentarité, le stress, l’obésité, l’hypercholestérolémie et le diabète.

De nombreuses stratégies peuvent être mises en œuvre pour maîtriser la PA d’une personne hypertendue. La diète DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) en fait partie.

Le choix des aliments

Conçue dans les années 1990, la diète DASH met l’accent sur des modifications des habitudes alimentaires pour réduire la PA. Inspirée du végétarisme, elle repose sur la consommation de :

• fruits frais (de 4 à 6 portions/jour);
• légumes frais (de 3 à 6 portions/jour);
• produits céréaliers à grains entiers (de 6 à 11 portions/jour);
• noix, graines et légumineuses (de 3 fois/semaine à 1 fois/jour);
• produits laitiers à faible teneur en matière grasse (de 2 à 3 portions/jour);
• viande maigre, poisson ou volaille (de 1 à 2 portions/jour).

En contrepartie, la diète DASH implique une réduction de la consommation de :

• viande rouge;
• gras saturés et cholestérol;
• sucreries;
• sel (de 2/3 à 1 cuillère à thé de sel/jour).

L’apport calorique quotidien

La diète DASH comprend trois niveaux d’apport énergétique :

• 1600 calories/jour : femme qui désire perdre du poids et réduire sa PA;
• 2000 calories/jour : femme qui désire réduire sa PA ou homme qui désire perdre du poids et réduire sa PA;
• 2600 calories/jour : homme qui désire réduire sa PA.

La notion de « portion »

Le nombre de portions varie selon la diète adoptée. Il est toutefois important de se rappeler qu’une portion est très loin de la quantité de nourriture habituellement servie au restaurant!

Une portion représente par exemple :

• 1 fruit moyen, 180 ml de jus, ½ tasse de fruits surgelés, ¼ tasse de fruits séchés;
• ½ tasse de légumes, 1 tasse de laitue;
• 1 tranche de pain, ½ tasse de pâtes, riz ou céréales;
• 1 tasse de lait, ¾ tasse de yogourt, 50 g de fromage;
• 90 g de viande, poisson ou volaille, 1 œuf;
• ½ tasse de légumineuses, 1/3 tasse de noix;
• 1 cuillère à thé de margarine ou d’huile, 1 cuillère à table de vinaigrette ou de mayonnaise.

Les bienfaits de la diète DASH

Il a été démontré que la diète DASH :

• réduit la PA;
• favorise la perte de poids;
• abaisse le taux de mauvais cholestérol (LDL).

Ces effets peuvent se traduire par une baisse de 8 à 14 mm de mercure de la pression systolique chez les personnes hypertendues. Les bienfaits de la diète DASH en matière de contrôle de la PA sont similaires à ceux d’un médicament pris en monothérapie.

La diète DASH est recommandée par le Programme éducatif canadien sur l’hypertension comme moyen non pharmacologique de contrôler la PA. N’hésitez pas à consulter une nutritionniste pour vérifier si elle vous convient.

L’introduction de la diète DASH

Voici quelques conseils pour introduire la diète DASH dans votre quotidien :

• Ajoutez une portion de fruits et de légumes au dîner pendant quelques jours.
• Progressez en ajoutant une autre portion de fruits et de légumes au souper.
• Augmentez lentement le nombre de portions pour atteindre votre cible.
• Mangez des fruits ou des aliments à faible teneur en matière grasse comme dessert ou collation.
• Considérez la viande comme une partie de votre repas et non comme l’élément principal.
• Consultez le tableau de valeur nutritive des aliments.
• Privilégiez les aliments à faible teneur en cholestérol, en gras saturés et en sel.
• Limitez votre consommation d’aliments transformés par l’industrie.
• Utilisez des épices plutôt que du sel pour rehausser le goût de vos mets.

Voyez l’adoption de la diète DASH comme un cheminement à long terme. Il y aura des périodes difficiles, mais ultimement vous serez ravi d’avoir choisi le chemin de la santé!

Pour plus de renseignements sur l’hypertension artérielle et les moyens de la maîtriser ou sur l’adoption de saines habitudes de vie, n’hésitez pas à consulter votre pharmacien.