Bien se nourrir pour bien vieillir

À tout âge, une alimentation saine et variée est essentielle au maintien d’une bonne santé. Cela est d’autant plus vrai passé le cap de la quarantaine.

L’importance d’une saine alimentation

Toute votre vie, la qualité de votre alimentation joue un rôle important dans le maintien et l’amélioration de votre santé. Il est crucial de combler vos besoins nutritionnels à tout âge, car l’énergie nécessaire pour continuer vos activités provient des aliments que vous ingérez. Tandis que certains nutriments sont essentiels, d’autres sont à éviter ou à consommer avec modération.

Il est normal que l’appétit et les habitudes alimentaires varient avec l’âge. À mesure que le métabolisme ralentit, certains voient leur appétit diminuer. Paradoxalement, il semble parfois plus difficile de maintenir un poids santé en vieillissant, et ce, même si on a l’impression de manger moins!

Les nutriments à privilégier

Vitamines et minéraux

Les vitamines et les minéraux sont indispensables au bon fonctionnement de nombreux processus biologiques, et donc à celui de l’organisme. Étant donné que la plupart des vitamines et minéraux essentiels ne sont pas fabriqués par le corps, ils doivent provenir de sources extérieures comme la nourriture ou des suppléments pris quotidiennement.

Les suppléments de vitamines et de minéraux ne peuvent pas remplacer de bonnes habitudes alimentaires. Par contre, ils peuvent être utiles pour combler des manques ou encore pour prévenir ou traiter certaines maladies.

Les vitamines et les minéraux les plus susceptibles d’être l’objet d’un apport insuffisant chez les personnes plus âgées comprennent :

  • le calcium;
  • la vitamine D;
  • la vitamine B12;
  • le fer.

Un apport quotidien suffisant en calcium et en vitamine D favorise la santé des os et aide à prévenir ou traiter l’ostéoporose. Une déficience en vitamine B12 ou en fer peut occasionner certains types d’anémie. Divers suppléments de vitamines et de minéraux sont spécialement formulés pour combler les besoins des personnes de 50 ans et plus.

Fibres

Les fibres sont associées à de nombreux bienfaits pour la santé :

  • perte de poids ou maintien d’un poids santé;
  • abaissement des taux sanguins de « mauvais cholestérol» (LDL);
  • réduction des risques de maladies cardiaques, d’accident vasculaire cérébral (AVC), de diabète de type 2 et de certains types de cancers;
  • meilleur contrôle de la glycémie chez les personnes diabétiques;
  • maintien d’une bonne santé intestinale;
  • prévention et traitement de la constipation.

La constipation peut diminuer l’appétit. Il s’agit d’un problème commun chez les personnes qui avancent en âge, surtout si elles sont sédentaires ou s’alimentent moins bien.

En général, les Canadiens consomment environ la moitié de l’apport quotidien recommandé en fibres. Pour augmenter votre apport en ce nutriment important, choisissez les aliments suivants.

  • Pains et céréales à grains entiers : son d’avoine, gruau, orge, quinoa, etc.
  • Légumineuses : haricots, pois chiches, lentilles, etc.
  • Noix : pistaches, arachides, noix de Grenoble, etc.
  • Légumes : fèves, aubergines, chou frisé, épinards, avocat, etc.
  • Fruits : pommes, fraises, agrumes, etc.

Pour s’assurer d’un apport suffisant en fibres, on peut envisager la supplémentation. Plusieurs produits de source naturelle sont offerts en pharmacie. Votre pharmacien peut vous conseiller à cet égard.

Protéines

Les protéines jouent elles aussi un rôle prédominant dans le maintien de la santé des gens âgés. Source importante d’énergie, les protéines favorisent la santé des muscles et participent à une multitude de processus biologiques fondamentaux.

Plusieurs aliments sont riches en protéines :

  • poisson et fruits de mer;
  • volaille;
  • œufs;
  • noix;
  • soya;
  • légumineuses;
  • produits laitiers;
  • etc.

Les nutriments à éviter

Certains nutriments sont reconnus pour leurs effets néfastes sur la santé lorsqu’ils sont absorbés en excès; leur consommation doit par conséquent être limitée à tout âge. Selon leur état de santé, certaines personnes doivent porter une attention particulière à ces nutriments jugés plus nuisibles :

  • le sucre (par exemple en cas de diabète ou d’embonpoint);
  • le sel (par exemple en cas d’hypertension artérielle ou de trouble rénal);
  • les gras saturés ou trans (par exemple en cas d’hypercholestérolémie ou de maladie cardiovasculaire);
  • l’alcool (par exemple en cas de maladie du foie).

Consultez votre professionnel de la santé pour savoir à quels nutriments vous devriez faire attention, en fonction de votre situation.

Les suppléments alimentaires

Pour diverses raisons, une personne peut avoir des difficultés temporaires ou permanentes à s’alimenter. Il est possible de pallier à certaines carences alimentaires en prenant des suppléments nutritionnels (comme ceux de la gamme Boost®, Ensure®, Resource®, Sustacal®, etc.). Une vaste gamme de suppléments nutritionnels sont offerts sous plusieurs formes : liquide à boire, pouding, poudre à reconstituer, etc.

Devant tous ces produits disponibles en pharmacie, il peut être difficile de choisir. Certains ont une forte teneur en calories, en protéines ou en fibres, tandis que d’autres sont conçus spécialement pour les personnes vivant avec le diabète. Pour vous aider dans le choix d’un produit, n’hésitez pas à consulter votre pharmacien.

Le Guide alimentaire canadien (GAC) : une référence

De simples modifications à vos habitudes alimentaires peuvent vous aider à maintenir une bonne santé : boire assez d’eau, manger plus souvent de plus petits repas, prendre le temps de savourer les aliments, éviter les aliments transformés, cuisiner plus souvent… Voilà autant d’exemples de mesures à prendre pour vous assurer de bien vous nourrir pour mieux vieillir, et surtout vivre plus longtemps!

Le GAC contient d’autres renseignements précieux. Il représente LA référence en matière d’alimentation, et ce pour tous les Canadiens.

Pour obtenir des conseils sur le maintien de la santé par l’adoption de saines habitudes de vie, n’hésitez pas à consulter votre pharmacien.

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À tout âge, une alimentation saine et variée est essentielle au maintien d’une bonne santé. Cela est d’autant plus vrai passé le cap de la quarantaine.
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