Comment bien récupérer d’un effort physique?

La récupération physique est un sujet très complexe qui implique plusieurs sphères de la vie. Elle est également l’objet de nombreux mythes et fausses croyances, encore très présents aujourd’hui.

5 éléments à mettre en place pour une bonne récupération

Que ce soit pour l’entraînement sportif, l’activité physique ou le travail, une bonne récupération est essentielle pour mieux performer et minimiser les risques de blessures. Voici les cinq éléments à privilégier pour y arriver.

1. Arrêter les étirements immédiatement après les entraînements!

S’il y a un mythe bien ancré dans le monde du conditionnement physique, c’est bien celui qui entoure les étirements. Ils sont généralement réalisés à la fin des entraînements, avec comme objectif de diminuer les courbatures et de mieux récupérer.

Or, malheureusement, le fait d’étirer un muscle immédiatement après un effort physique n’apporte aucun avantage en matière de récupération. Au contraire, ils augmenteraient plutôt les courbatures.

Les étirements sont efficaces, mais pour maintenir ou augmenter sa souplesse. Ils sont inutiles pour diminuer les courbatures.

2. Après l’entraînement, manger une collation ou un repas, mais pas n’importe quoi!

Le fait de bien s’alimenter après l’entraînement est essentiel. Idéalement, il faudrait consommer un repas contenant des protéines et des glucides dans l’heure suivant la pratique d’une activité physique.

Par contre, si l’entraînement prend fin plusieurs heures avant le repas, le mieux sera de manger une collation adaptée afin d’aider le corps à réparer les microdéchirures et à refaire ses réserves. Cette stratégie devient primordiale si la pratique d’une autre activité physique est prévue dans les 24 prochaines heures.

Une collation devrait contenir :

  • Un minimum de 15 g de protéines;
  • Peu ou pas de gras;
  • Une quantité variable de glucides ou de sucre selon l’intensité de l’entraînement et l’individu.

Ainsi, un athlète venant de réaliser un entraînement intense pourrait nécessiter une collation plus copieuse (plus de glucides et protéines). Des conseils spécialisés par un kinésiologue et une nutritionniste sont alors nécessaires.

Voici quelques exemples de collation :

  • Yogourt grec et fruits des champs;
  • Fromage faible en gras et une banane.
  • Pois chiche grillé + sirop d’érable
  • Gruau + Poudre de protéine

3. S’assurer de bien dormir

Le sommeil est un élément souvent négligé, mais il est primordial pour permettre au corps de bien récupérer. Un mauvais sommeil provoque d’emblée une récupération non optimale, diminue la capacité physique et augmente les risques de blessure. Le fait d’avoir un sommeil de mauvaise qualité peut également dérégler l’appétit et causer un gain de poids.

En moyenne, un adulte devrait dormir entre 7 et 9 heures par nuit et éviter les réveils fréquents. 

4. Mieux gérer les sources de stress

Le stress est utile dans différentes situations afin de nous aider à bien réagir. Par contre, lorsqu’il est excessif ou chronique, ce n’est pas un allié pour bien récupérer physiquement. Il provoque la sécrétion de certaines hormones qui nuisent au processus de récupération du corps. Il peut également nuire à une bonne qualité de sommeil. La bonne nouvelle, c’est que pratiquer de l’activité physique peut aider à diminuer le stress!  

5. Toujours bien s’hydrater

Après un effort physique, une perte de liquide se fait principalement par la peau. Ce liquide doit être remplacé pour bien récupérer et éviter certains inconforts comme :

  • une baisse d’énergie;
  • des nausées;
  • des maux de tête.

Pour calculer la quantité de liquide à boire pour s’assurer de bien récupérer, il faut se peser avant et après la pratique d’activité physique. La différence de poids en kilogrammes x 1,5 vous donne la quantité de liquide nécessaire à boire dans les heures suivant la pratique de l’activité physique.

Pour davantage de conseils, consultez un kinésiologue ou discutez avec votre pharmacien. Il saura vous guider vers les bonnes adresses.

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La récupération physique est un sujet très complexe qui implique plusieurs sphères de la vie. Elle est également l’objet de nombreux mythes et fausses croyances, encore très présents aujourd’hui.
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