Adapter son alimentation pour abaisser un cholestérol élevé

Les médicaments ne sont pas l’unique moyen de réduire les taux de cholestérol. Des changements alimentaires sont également recommandés. 

Le cholestérol et l’alimentation

Le cholestérol est une substance fabriquée naturellement par le corps humain, car l’organisme a besoin de cette matière première pour différentes fonctions importantes. Cela dit, une partie du cholestérol provient aussi de l’alimentation.  

L’hypercholestérolémie est une maladie qui affecte des milliers de Canadiens. Elle se caractérise par une élévation des taux sanguins de « mauvais cholestérol ». Il s’agit d’un facteur de risque important de maladies cardiovasculaires, dont  l’infarctus du myocarde (crise cardiaque) et l’accident vasculaire cérébral (AVC).

En présence d’hypercholestérolémie, il convient d’envisager des changements alimentaires. La perte de poids, l’exercice physique et la cessation tabagique constituent d’autres mesures à envisager pour réduire le risque cardiovasculaire. Ces modifications aux habitudes de vie devraient toujours compléter la prise de médication.

Manger moins de…

Une personne atteinte d’hypercholestérolémie devrait réduire sa consommation de certains produits ou les éviter carrément.

Produits riches en matières grasses

Les aliments riches en matières grasses (lipides) augmentent les taux de cholestérol et, par conséquent, contribuent au risque de maladies cardiovasculaires. Il est souhaitable de modifier non seulement la quantité, mais aussi la qualité (type) des graisses consommées. Les lipides alimentaires devraient représenter moins de 35 % des calories ingérées quotidiennement.

Il existe différents types de lipides. On recommande généralement de limiter la consommation d’aliments riches en gras saturés et trans (les gras monoinsaturés et polyinsaturés sont préférables).

Voici quelques judicieux conseils en ce sens.

  • Évitez le beurre et les produits laitiers à haute teneur en gras. Optez pour des margarines composées de matières d’origine végétale. Recherchez des produits laitiers à faible teneur en gras (ex. : lait écrémé ou 1 %).
  • Privilégiez le poisson et les viandes maigres, comme le poulet. La viande rouge contient généralement plus de matières grasses. Évitez les charcuteries, qui en contiennent beaucoup.
  • Évitez la friture. Faites revenir vos aliments dans de l’huile d’olive, de canola ou de tournesol.
  • Optez pour des aliments frais plutôt que des aliments transformés.

Produits riches en sucres

De nos jours, beaucoup d’aliments contiennent trop de sucres. Une consommation excessive de sucres contribue à faire augmenter le mauvais cholestérol, surtout les triglycérides, et à diminuer le bon cholestérol. Consommer moins de sucres comporte aussi l’avantage de réduire l’apport calorique, donc d’aider à maintenir un poids santé.

Manger plus de…

Produits riches en fibres

Les fibres comportent de nombreux bienfaits pour la santé. Elles se divisent généralement en deux catégories, soit les fibres solubles et insolubles. L’augmentation de la consommation quotidienne de fibres peut aider à réduire le risque d’obésité et même favoriser la perte de poids. Les fibres solubles contribuent aussi à normaliser les taux de cholestérol sanguin.

En général, les Canadiens consomment environ la moitié de l’apport quotidien recommandé, qui se situe à 25 g chez les femmes et 38 g chez les hommes.  

Pour augmenter votre apport en fibres solubles, choisissez les aliments suivants.

  • Pains et céréales à grains entiers : son d’avoine, gruau, orge, quinoa, etc.
  • Légumineuses : haricots, pois chiches, lentilles, etc.
  • Noix : pistaches, arachides, noix de Grenoble, etc.
  • Légumes : fèves, aubergines, chou frisé, épinards, avocat, etc.
  • Fruits : pommes, fraises, agrumes, etc.

Pour s’assurer d’un apport suffisant en fibres, on peut envisager la supplémentation. Plusieurs produits de source naturelle sont offerts en pharmacie. Votre pharmacien peut vous conseiller à cet égard.

Produits riches en acides gras oméga-3

Ces nutriments sont reconnus pour leur capacité à réduire le risque cardiovasculaire, entre autres en normalisant les taux de cholestérol sanguin. Pour plus d’information à leur sujet, lisez ceci.

Quelques conseils additionnels

Pour faire de bons choix à l’épicerie, au restaurant ou lors d’occasions spéciales (ex. : temps des Fêtes ou des sucres), voici quelques conseils.

  • Lisez les étiquettes sur les aliments que vous achetez. Portez attention à la liste des ingrédients et au tableau de la valeur nutritive. Ce dernier vous renseignera entre autres sur les teneurs en lipides saturés et trans, en cholestérol, en sucres et en fibres.
  • Fréquentez des restaurants qui offrent un menu santé.
  • Mangez une salade en entrée ou en accompagnement.
  • Évitez d’accompagner votre repas de pain et de beurre, ou remplacez ce dernier par un mélange d’huile d’olive et de vinaigre balsamique.
  • Choisissez des aliments cuits au four, grillés ou pochés plutôt que frits ou panés.
  • Remplacez les frites par de la salade ou des légumes.
  • Demandez de vous servir les sauces et vinaigrettes à part.
  • Évitez les desserts riches et sucrés (gâteaux, pâtisseries, biscuits, chocolat, etc.). Optez pour une salade de fruits frais.
  • Buvez de l’eau au lieu de breuvages riches en sucres ou en gras.
  • Limitez vos portions et optez pour la variété.
  • Faites des choix alignés avec la diète méditerranéenne.

Pour plus d’information sur le cholestérol et les mesures pour le maîtriser, consultez votre pharmacien.

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