Les acides gras oméga-3 : un bon ajout à une diète santé!

La consommation de certains nutriments favorise le maintien d’une bonne santé. Les sources d’oméga-3 constituent un bon exemple; incluez-les dans votre diète!

Que sont les oméga-3?

Les acides gras oméga-3, communément appelés oméga-3, jouissent d’une popularité grandissante dans les médias. Pourtant, bien malin celui qui peut décrire précisément leur fonction et leurs bienfaits sur la santé! Les oméga-3 font donc partie des acides gras qui, eux appartiennent à la grande famille des lipides. Ces derniers sont essentiels aux cellules du corps et sont indispensables au bon fonctionnement de plusieurs processus s’effectuant dans l’organisme. On qualifie les oméga-3 de « bons gras ».

Il existe principalement trois types d’oméga-3 :

  • l’acide gras alpha-linolénique (AAL);
  • l’acide gras docosahexaénoïque (ADH);
  • l’acide gras eicosapentanéoïque (AEP).

L’AAL est un acide gras essentiel que votre corps est incapable de fabriquer. Vous devez donc en inclure dans votre alimentation. L’organisme peut par contre fabriquer de très petites quantités d'AEP et d'ADH à partir de l'AAL. Il est donc crucial de consommer également des aliments riches en ADH et AEP.

Les bienfaits des oméga-3

Les acides gras oméga-3, particulièrement l’ADH et l’AEP, sont réputés pour leurs multiples effets positifs sur la santé cardiovasculaire :

  • Ils abaissent le taux de mauvais cholestérol.
  • Ils augmentent le taux de bon cholestérol.
  • Ils préviennent la formation de caillots sanguins pouvant bloquer certains vaisseaux.
  • Ils ont un effet protecteur et anti-inflammatoire sur la paroi des artères.
  • Ils abaissent la tension artérielle (pression).
  • Ils stabilisent le rythme cardiaque.

En plus de leurs effets sur la santé cardiovasculaire, nous savons qu’ils améliorent aussi :

  • l’humeur;
  • la concentration;
  • la mémoire;
  • la vision.

Selon certaines études, ils auraient également des effets positifs dans les domaines suivants :

  • traitement de la polyarthrite rhumatoïde;
  • prévention de la maladie d’Alzheimer;
  • prévention de certains cancers;
  • etc.

Le poisson au menu

Pour profiter de tous les bienfaits des oméga-3, il est recommandé de manger au moins 150 grammes de poisson par semaine, ce qui correspond à une portion deux fois par semaine. Ceci vous fournira de 0,3 à 0,5 gramme d’AEP et d’ADH par jour. Les poissons à forte teneur en oméga-3 sont les poissons gras des mers froides, tels que :

  • le saumon;
  • le thon;
  • le hareng.

Parmi les poissons et fruits de mer moins gras, mais riches en oméga-3, on retrouve la morue, la goberge, la plie, les crevettes, les moules, les pétoncles, le thon en conserve, les sardines, la truite arc-en-ciel et l'éperlan.

Le poisson contient autant de protéines que la viande. Il est généralement peu calorique et contient également de nombreux minéraux essentiels comme le phosphore, le magnésium, le zinc, le cuivre, le fer, le sélénium et l’iode. Vous êtes soucieux de préserver votre santé? Adoptez de saines habitudes alimentaires et ajoutez du poisson à votre menu régulièrement!

 

Les autres sources d’oméga-3

Le poisson ne fait pas partie de vos mets préférés? Heureusement, les oméga-3 se retrouvent dans plusieurs autres aliments. Un type spécifique d’oméga-3, l’AAL provient de source végétale. L’huile de lin, de soya ou de canola, les noix de Grenoble ainsi que les graines de lin et de soya sont de bonnes sources de ce type d’oméga-3. De plus, de nombreux aliments sont maintenant enrichis en oméga-3 comme le lait, les œufs, la margarine, le yogourt et le pain.

Des suppléments d’oméga-3 sont aussi disponibles sur le marché. Leur usage est généralement considéré bénéfique et sécuritaire. Par contre, ces suppléments peuvent causer certains effets indésirables tels que des nausées, des maux d’estomac, des éructations (« rots ») ou une mauvaise haleine. Le fait de les prendre en mangeant minimise ces désagréments. De plus, ils peuvent ne pas convenir aux personnes utilisant certains médicaments qui éclaircissent le sang. Consultez votre pharmacien pour faire un choix éclairé.

Les raisons d’inclure le poisson et les autres sources d’oméga-3 à vos repas ne manquent pas! À vous de voir maintenant comment leur faire une plus grande place dans votre routine alimentaire. Employez plus souvent l’huile de canola ou de soya pour la cuisson des aliments. Ajoutez des graines de lin moulues ou des noix de Grenoble au yogourt, aux préparations de muffins ou dans les céréales à déjeuner. Laissez aller votre imagination au profit de votre santé!

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