La constipation : comment la prévenir et la soulager

Incommodé par la constipation? Des gestes simples pourraient vous soulager, comme faire plus d’exercice et consommer davantage de fibres et d’eau.

S’agit-il vraiment de constipation?

Bien des gens se plaignent de constipation, mais est-ce toujours réellement le cas? Voilà une question bien importante. Tout le monde ne va pas à la selle chaque jour. La normale varie de trois selles par jour à trois par semaine.

La constipation se définit par une difficulté à évacuer les selles. Elle peut se manifester par des selles moins fréquentes (moins de trois par semaine), des selles plus dures et sèches, ou encore de petites selles laissant une sensation de vidange incomplète. La constipation peut être occasionnelle (grossesse, voyage, hospitalisation, etc.) ou chronique.

Quelles en sont les causes?

Plusieurs facteurs peuvent causer de la constipation :

  • une alimentation pauvre en fibres;
  • une consommation d’eau insuffisante;
  • la sédentarité ou un manque d’activité physique;
  • la prise de certains médicaments (effet secondaire);
  • un abus de laxatifs;
  • certaines maladies (ex. : syndrome du côlon irritable ou hypothyroïdie);
  • une grossesse;
  • le stress

Si vous croyez que votre constipation pourrait être causée par un médicament que vous prenez, parlez-en à votre pharmacien. 

Comment prévenir la constipation?

Une modification des habitudes de vie peut prévenir la constipation et même traiter une constipation déjà présente.

  1. Augmentez votre apport en fibres

    Mangez davantage d’aliments riches en fibres. Celles-ci se divisent en deux catégories : les fibres insolubles, qui aident à prévenir la constipation, et les fibres solubles, qui aident à maintenir des taux sanguins normaux de cholestérol et de sucre.

    On recommande une consommation quotidienne de fibres variant entre 25 g et 38 g, selon l’âge et le sexe. La plupart des Canadiens consomment moins de la moitié de la quantité recommandée, alors n’ayez pas peur d’en consommer trop! Toutefois, une augmentation trop rapide de l’apport en fibres peut provoquer un inconfort abdominal, des ballonnements, des flatulences ou une diarrhée, alors tâchez d’y aller graduellement.

    Voici quelques exemples d’aliments riches en fibres :

    • gruau;
    • céréales ou pain à grains entiers;
    • haricots verts (cuits);
    • lentilles;
    • pruneaux;
    • framboises;
    • oranges;
    • pois verts;
    • avocats;
    • artichauts;
    • carottes;
    • amandes;
    • arachides.

  2. Buvez plus d’eau

    Vous devez aussi augmenter proportionnellement votre apport en liquides, qui proviennent à la fois des boissons et des aliments que vous consommez durant la journée. La quantité nécessaire varie selon l’âge, le sexe et le mode de vie.

    On recommande d’habitude une consommation totale de 2 à 3 litres d’eau ou d’autres liquides par jour. Sans un apport adéquat en liquides, les fibres peuvent former un bouchon et favoriser la constipation. L’eau est la meilleure boisson pour votre corps et votre santé. Buvez-en beaucoup et évitez les boissons moins susceptibles d’offrir les nutriments dont votre corps a besoin (les boissons gazeuses, par exemple).

    Attention : si vous souffrez d’insuffisance rénale ou cardiaque, il peut être déconseillé d’augmenter votre consommation de liquides. Discutez-en avec votre médecin.

  3. Augmentez votre niveau d’activité physique

    L’activité physique favorise le transit intestinal. Plusieurs types d’exercices sont efficaces. Par exemple, une marche quotidienne de 30 minutes peut stimuler les intestins tout en ayant de nombreux autres bénéfices pour la santé. Le vélo, la natation, et la danse constituent d’autres bons choix.

  4. Maintenez de bonnes habitudes de défécation

    Lorsque vous avez besoin d’aller aux toilettes, votre corps vous le fait savoir. Soyez à l’écoute et évitez de repousser le moment de soulager ce besoin naturel à cause d’un manque de temps ou d’une autre raison. Essayez de prendre l’habitude d’aller aux toilettes à des heures régulières (par exemple, après votre café du matin) et de ne pas vous retenir; cela ne fait qu’aggraver la constipation

Comment traiter la constipation?

Si l’application des mesures proposées précédemment n’enraye pas votre problème de constipation, sachez qu’il existe certains traitements pour vous soulager.

Tout d’abord, vous pouvez utiliser des suppléments de fibres offerts en vente libre en pharmacie. Vous devrez boire beaucoup d’eau pour assurer l’efficacité des suppléments et augmenter la dose progressivement afin d’éviter des effets indésirables, comme la diarrhée. Cela peut prendre plusieurs jours avant que vous voyiez une différence.

Ces fibres sont de source naturelle et offrent d’autres bienfaits pour la santé. Discutez de cette question avec votre pharmacien pour de plus amples détails.  

Il existe également une vaste gamme de produits pour prévenir et soulager la constipation, dont la plupart sont offerts en vente libre. Ils se présentent sous différentes formes : poudre, liquide, capsules, comprimés, suppositoires, lavements, etc. Il peut être risqué d’en faire l’usage sans d’abord avoir été guidé par un professionnel de la santé. Demandez toujours conseil à un pharmacien avant de vous procurer un tel produit. Il pourra également vous aider à évaluer si une consultation médicale est requise.

Pour plus de renseignements sur la constipation, sa prévention et ses traitements, consultez votre pharmacien.

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