Fatigue récurrente, baisse d’énergie, humeur en berne… Nombreuses sont les personnes tentées par une cure de magnésium, surtout à l’approche des changements de saison ou en période de stress. Mais à quoi sert réellement ce minéral? Tout le monde en a-t-il besoin? Quels signes doivent alerter? On démystifie tout.

À quoi sert le magnésium?

Le magnésium est essentiel à de nombreuses fonctions biologiques et un véritable pilier de notre équilibre physiologique. Il intervient dans la production d’énergie, le bon fonctionnement des nerfs et des muscles, la régulation du rythme cardiaque et même la solidité des os.

Sans magnésium, les rouages de notre organisme grincent. Un apport suffisant contribue à mieux gérer le stress, à prévenir certains troubles musculaires et à soutenir la santé cardiovasculaire.

Quels sont les symptômes d'un manque de magnésium?

Une carence en magnésium peut se manifester de manière subtile ou plus marquée. Voici la liste des signes auxquels il est important de prêter attention :

• Fatigue chronique;
• Irritabilité;
• Troubles du sommeil;
• Crampes et spasmes musculaires;
• Nausées;
• Vomissements;
• Somnolence;
• Faiblesse;
• Confusion/ désorientation;
• Tremblements;
• Anormalité du rythme cardiaque et spasmes au niveau du cœur;
• Perte d’appétit.

 

Pourquoi prendre du magnésium?

Dans certains contextes, une supplémentation de magnésium, peut s’avérer bénéfique. C’est le cas lorsqu’on constate une carence, mais aussi lorsque le corps a des besoins accrus, comme pendant une grossesse, lors d’une activité physique intense ou en période de stress.

Le magnésium peut alors aider à rétablir l’équilibre, apaiser le système nerveux et prévenir certains troubles liés à sa déficience. Toutefois, il ne remplace pas une alimentation équilibrée et ne doit pas être pris à la légère.

Quels sont les bienfaits du magnésium sur le corps?

Le magnésium est indispensable au bon métabolisme de votre corps et joue un rôle dans une grande variété de fonctions :

Santé des os

• Travaille en synergie avec le calcium et la vitamine D;
• Aide à maintenir une densité osseuse adéquate;
• Utile dans la prévention de l’ostéoporose à long terme;

Fonctions musculaires et prévention des crampes

• Le magnésium intervient dans la contraction et la relaxation musculaires;
• Il peut aider à prévenir les crampes, les tressaillements et la fatigue musculaire, notamment chez les sportifs ou les femmes enceintes;

Soutien du système nerveux

• Aide à réguler les neurotransmetteurs impliqués dans la relaxation et l’humeur;
• Participe à la prévention et au soulagement des migraines;
• Peut réduire l’anxiété et améliorer la qualité du sommeil;

Santé cardiovasculaire

• Aide à réguler la tension artérielle;
• Contribue à un rythme cardiaque normal;
• Une carence en magnésium peut être associée à un risque accru d'hypertension, d’arythmies ou de maladies cardiovasculaires.

Le magnésium influence-t-il le sommeil?

Le magnésium pourrait influencer sur le sommeil de manière positive. Ce minéral contribue à la régulation du système nerveux en intervenant sur certains neurotransmetteurs liés à la relaxation. Il favorise ainsi l’endormissement et peut améliorer la qualité du sommeil, notamment en période de stress ou de fatigue nerveuse.

Quels sont les aliments riches en magnésium?

La bonne nouvelle, c’est que le magnésium est naturellement présent dans de nombreux aliments du quotidien. Voici quelques exemple d'aliments et d'ingrédients qui contiennent du magnésium :

• Graines de courge;
• Amandes, noix de cajou, noisettes;
• Épinards cuits;
• Chocolat noir (70 % de cacao et plus);
• Légumineuses (haricots noirs, pois chiches);
• Tofu et produits à base de soya;
• Bananes, avocats;
• Céréales complètes (quinoa, avoine, riz brun).

En intégrant ces aliments à vos repas, vous contribuez naturellement à couvrir vos besoins journaliers sans recourir systématiquement à un supplément.

Pourquoi prendre des suppléments de magnésium?

Certaines personnes sont plus à risque de manquer de magnésium. C’est notamment le cas des personnes âgées, dont l’absorption intestinale diminue avec l’âge, mais aussi des femmes enceintes, des sportifs ou des personnes souffrant de troubles digestifs chroniques (maladies de crohn, colite ulcéreuse, maladie cœliaque).

Les carences en magnésium sont plutôt rares, mais surviennent plus fréquemment chez les personnes atteintes de maladies gastro-intestinales, de diabète de type 2 ou d’alcoolisme. Pour ces personnes, un supplément peut aider à maintenir un taux optimal, à condition qu’il soit bien dosé et supervisé par un(e) professionnel(le) de la santé.

Quels sont les effets secondaires possibles des suppléments de magnésium?

Pris à juste dose, le magnésium est généralement bien toléré. Toutefois, une supplémentation inadaptée peut entraîner des désagréments comme :

• Des nausées;
• Des crampes abdominales;
• De la diarrhée;
• Ou encore des effets plus sévères peuvent survenir à la suite de l’ingestion de doses très élevées. Ces effets sont, notamment : l’alcalose métabolique (hausse du pH dans le sang), l’hypokaliémie (abaissement du taux de potassium dans le sang) et un iléus paralytique (occlusion intestinale due à une paralysie passagère de l'intestin grêle).

Quelle quantité de magnésium doit-on consommer par jour?

Apport nutritionnel recommandé en magnésium¹ (ANR)

	Âge	Mg/jour
Enfants	1 à 3 ans	80
	4 à 8 ans	130
Pré-adolescents(es)	9 à 13 ans	240
Adolescents	14 à 18 ans	410
Adolescentes	14 à 18 ans	360
Adultes (hommes)	19 à 30 ans	400
	31 ans et plus	320
Adultes (femmes)	19 à 30 ans	310
	31 ans et plus	320
Femmes enceintes		350 à 400
Femmes qui allaitent	moins de 31 ans	310 à 360
	31 ans et plus	420

¹Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1997.

Ces apports recommandés servent de repères pour adapter votre alimentation et, si nécessaire, compléter avec un supplément.

Conseil : le Guide alimentaire canadien, disponible en ligne, est un outil de référence complet qui vous aidera à comprendre vos besoins alimentaires.

Quand faut-il prendre du magnésium?

Le magnésium peut être pris à différents moments de la journée, en fonction de l’effet recherché. Pour une meilleure absorption, il est souvent conseillé de le prendre au moment d’un repas. Si l’objectif est de favoriser le sommeil ou la détente, le soir peut être un moment judicieux. L’essentiel reste la régularité de la prise, surtout lors d’une cure de plusieurs semaines.

Quels sont les différents types de suppléments de magnésium?

Les compléments de magnésium se présentent sous plusieurs formes qui ont chacune des propriétés, des utilisations et une capacité d’absorption par l’organisme différentes. Voici les principaux types de magnésium utilisés en compléments alimentaires:

Bisglycinate de magnésium (ou glycinate) :

• Avantages : Très bien toléré par le système digestif, haute capacité d’absorption par l’organisme
• Idéal pour : Stress, anxiété, troubles du sommeil

Citrate de magnésium

• Avantages : Très bonne capacité d’absorption par l’organisme
• Inconvénient : Peut avoir un effet laxatif
• Idéal pour : Constipation, carences modérées

Malate de magnésium

• Avantages : Aide à la production d’énergie
• Idéal pour : Fatigue et douleurs musculaires chroniques

Taurinate de magnésium

• Avantages : Aide à la production d’énergie
• Inconvénient : Peut avoir un effet laxatif
• Idéal pour : santé cardiovasculaire et tension artérielle

 

Au bout de combien de temps le magnésium fait-il effet?

Les effets du magnésium ne se font pas toujours sentir immédiatement. Certaines personnes ressentent une amélioration de leur sommeil ou une diminution des crampes musculaires après quelques jours. D’autres, notamment dans le cas de troubles comme les migraines ou le stress chronique, devront patienter plusieurs semaines avant de noter un changement significatif. La clé réside dans la patience et la constance.

Le magnésium est un allié discret, mais puissant pour soutenir votre énergie, votre humeur, vos muscles et même la qualité de votre sommeil. Avant toute chose, prenez le temps d’évaluer vos besoins réels et vos habitudes alimentaires.

N’hésitez pas à en discuter avec votre médecin ou votre pharmacien(ne). Leur accompagnement vous aidera à faire un choix éclairé, adapté à votre situation, pour tirer le meilleur parti de ce minéral essentiel… sans les mauvaises surprises.